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80들의 건강

55사이즈 올챙이 몸매 마른 비만 판정 받다

팔공산 2020-05-29


식사량이 적고 운동량은 제로인 에디터에게 마른 비만 검증 과제가 떨어졌다. 특히 소음인에게 많다는 마른 비만. 대부분 몸이 가는 세장형(細長型)으로 팔다리가 길고 약한 것이 특징이다. 흔히 알고 있는 비만의 경우 과체중 판정으로 다이어트 명령이 떨어지지만 마른 비만의 경우 훨씬 복잡한 절차를 밟아야 했다

너무 마르면 마른 비만 축에도 못 낀다
마른 비만은 몸무게상으로는 비만이 아니지만 체지방이 차지하는 비율이 높아 비만이 되는 경우. 무엇보다 몸무게가 권장 체중이거나 권장 체중에 가까운 정도의 기본 체격이 뒷받침되어야 한다. 키 162cm인 에디터의 경우 55kg이 권장 체중. 키와 상관없이 40kg대 몸무게가 이상적이라는 편견 때문에 ‘마른 비만’이라는 이름이 붙었다. 일단 에디터는 이에 못 미치는 저체중 판정을 받았다.
쪾신장 권장 체중 계산법
161cm 이상 > (신장-100) x 0.9 150~160cm > (신장-150)/2 + 50
149cm 이하 > (신장-100) x 1.0
체지방률 25% 이상이면 마른 비만이 우려된다
권장 체중보다 적게 나가더라도 체지방률은 높게 나올 수 있다. 저체중인 에디터도 체지방률은 25%에 근접하다는 판정을 받았다. 원인은 운동을 전혀 하지 않고 컴퓨터 앞에서만 생활해온 근무 습관. 게다가 입사한 후 6개월간 체중이 4kg 정도 증가했는데 이는 코르티솔이라는 스트레스 호르몬 때문이라는 판정을 받았다. 스트레스로 코르티솔이 과다 분비돼 생체 활동을 조절하는 기관에 이상이 생기기 때문이라는 것.
체지방률 30% 이상이거나 허리 둘레 80cm 이상이면 마른 비만이다
여성의 경우 체지방률이 30% 이상이면 비만의 범주에 속한다. 팔다리는 가늘지만 허리 둘레가 큰 복부 비만도 마른 비만에 포함된다. 즉 마른 비만은 체지방률 30% 이상, 허리 둘레 80cm 이상, 권장 체중 또는 권장 체중에 가까운 저체중에서 발견될 수 있는 증상이다. 에디터의 경우 단기간 내에 마른 비만에 걸릴 우려가 있다는 황색경고를 받았다

마른 비만 체크 표
아래 질문에 4개 이상 해당된다면 마른 비만을 의심해볼 것
ㅁ평소에 팔다리가 키와 몸무게에 비해 가늘다는 이야기를 듣는다
ㅁ다른 곳은 몰라도 등에 살이 많아 브래지어 선 옆으로 살이 비어져 나온다
ㅁ피부에 탄력이 없고 건조하며 전체적으로 축 처져 보인다
ㅁ복부와 허리 부분이 처져 있거나 흘러내리는 듯한 느낌이 든다
ㅁ조금만 걷거나 등산을 해도 쉽게 피곤해지고 지친다
ㅁ검지와 엄지로 배꼽 아랫부분을 잡았을 때 두께가 3cm 이상 된다
ㅁ밥을 먹지 않아도 항상 아랫배가 불룩하게 나와 있다

에디터가 진단받은 마른 비만 예방법은 운동법과 식이요법 두 가지. 마른 비만은 지방을 줄이고 근육을 길러주어야 하기 때문에 운동이나 식이요법 어느 한 가지만으로는 고칠 수 없다. 이 둘을 병행하는 방법의 포인트는 바로 팔다리 근육 강화와 뱃살 빼기

처방전 1
체지방을 태우는 유산소 운동
하루 30분 이상, 일주일에 5회 이상 꾸준히 유산소 운동을 하여 기초대사율을 높이면 자연스레 근육량을 늘릴 수 있다. 적어도 30분은 지나야 체지방이 연소되기 때문에 30분 이상의 운동량을 지킬 것. 유산소 운동을 30분 이상 계속하면 탄수화물보다 체지방이 분해되어 에너지로 사용되기 때문에 다이어트 효과를 볼 수 있다. 달리기, 자전거 타기, 요가, 스트레칭, 수영 등 자신과 어울리는 종목으로 선택할 것.

숨쉬기로 단련하는 복부 근육 운동



① 어깨를 펴고 허리를 일직선으로 곧게 편다.
② 숨을 들이 쉬면서 배에 힘을 준 상태에서 10초간 멈춘다. 같은 동작을 반복해 하루 10회씩 꾸준히 할 것.

뱃살 빼는 무릎 운동



① 앉아 있거나 누워 있는 상태에서 무릎을 붙이고 편 채 천천히 들어 올린다.
② 30도에서 60도 사이의 위치에서 5초간 정지한다.
③ 다시 다리를 천천히 내린 뒤 같은 동작을 처음에는 10회, 나중에는 50회까지 늘려 복부를 단련시킨다

처방전 2
하루 1500kcal 단백질 식단으로 식사량 조절

마른 비만은 살을 빼는 것이 아니라 근육을 만들어주는 단백질 식단을 섭취하는 것이 포인트. 우선 하루 세 끼 식사를 거르지 말고 챙겨 먹어야 한다. 당분이 많은 탄산음료는 끊고 물을 하루에 2L 이상 마실 것. 물을 많이 마시면 몸 안의 수분량이 늘어나면서 기초대사량이 증가해 살이 찌는 것을 방지할 수 있다



기획 : 이보배 ㅣ 포토그래퍼 : 조병각 ㅣ쎄씨ㅣpatzzi김보람






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